ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΕΝΑΝ ΑΓΩΝΑ
· Την τελευταία εβδομάδα μην κάνετε έντονες προπονήσεις, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να καταπονήσετε, να κουράσετε το σώμα σας και όχι να το γυμνάσετε περισσότερο.
Κάντε πλήρη ξεκούραση την δεύτερη μέρα πριν τον αγώνα π. χ. αν ο Αγώνας είναι τη Κυριακή η πλήρη ξεκούραση να είναι την Κυριακή.
· Καλό είναι να καταναλώσετε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα
· Τουλάχιστον 2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500-600ml υγρών. Έτσι δεν θα έχετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
· Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι
· Για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες, ιδιαίτερα σε μέρες που έχει πολύ ζέστη, πάρτε από όλους τους σταθμούς ενεργειακά ποτά ή νερό.
· Καταναλώστε περίπου 60 γρ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες.
· Για να αποφύγετε τον κίνδυνο υπονατριαιμίας, πιείτε ποτά που περιέχουν μικρή ποσότητα νατρίου περίπου 0.5ml.
· Tην ημέρα του αγώνα το πρωινό σας θα πρέπει να αποτελείτε από τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη( βραδείας αποδέσμευσης ) π. χ φρυγανιές, τοστ, δημητριακά, μπανάνες, μούσλι.
• Αποφύγετε οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων στο διάστημα μιας ώρας πριν εώς και 5 λεπτά πριν τον αγώνα,(μια λάθος εκτίμηση η λάθος πρόσληψη των υδατανθράκων αυτών σ’ αυτό το διάστημα, αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης ( η ινσουλίνη βοήθα στην κατανομή της γλυκόζης στους περιφερειακούς ιστούς, αλλά ταυτόχρονα εμποδίζει την κινητοποίηση του υπατικού γλυκογόνου, αν εμφανιστεί κατά την διάρκεια της άσκησης δημιουργείτε υπογλυκαιμία, και παρατηρείται αιφνίδια αίσθηση κούρασης )
· •Μην αλλάξετε την κανονική σας δίαιτα πολύ γρήγορα μέσα στην τελευταία εβδομάδα πριν το Μαραθώνιο όμως φροντίστε να τρέφεστε με περισσότερες πρωτεΐνες όπως κρέας, αλλά και υδατάνθρακες όπως μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, δημητριακά και γενικά γλυκά φαγητά. Ειδικότερα για τις 3 τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα καλό θα ήταν να μειώσετε την προπόνηση. Αυτό βοηθάει στο να αυξηθεί το γλυκογόνο στους μύες.
•Προσέξτε τις τροφές που τρώτε πριν τους αγώνες. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εγκαταλείψουν το στομάχι . Ακόμη και αν καταναλώνονται πολύ πριν, τα τρόφιμα αυτά μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα στο στομάχι και να προκαλέσουν νωθρότητα και ναυτία.
• Αποφύγετε τα αλμύρα γεύματα το βραδύ πριν τον αγώνα ,το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου, το αποτέλεσμα αυτού θα είναι ο κακός ύπνος με πολλά όνειρα και εφίδρωση !
• Περιορίστε τον καφέ την ημέρα πριν τον αγώνα, αλλά και την μέρα αυτού, η υψηλή ποσότητα καφεΐνης προκαλεί αφυδάτωση.
•Μην τρέξετε αν δεν αισθάνεστε καλά, ακόμα και αν πρόκειται για φιλανθρωπικό σκοπό. Τα περισσότερα ιατρικά περιστατικά συμβαίνουν σε αθλητές οι οποίοι, παρόλο που δε αισθάνονται καλά, συμμετέχουν κανονικά διότι δεν θέλουν να χάσουν το συγκεκριμένο αθλητικό γεγονός. Αν νιώθετε ότι έχετε πυρετό, εάν κάνετε εμετούς, αν έχετε διάρροια ή πόνους στο στήθος, παρακαλούμε μην λάβετε μέρος στο Μαραθώνιο καθώς είναι άδικο για εσάς αλλά και για τη διοργάνωση αν προκαλέσετε κάποιο επείγον περιστατικό. Θα πραγματοποιηθούν στο μέλλον και άλλοι Μαραθώνιοι, μην το ρισκάρετε.
ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
•Παρακαλούμε φορέστε τα κατάλληλα ρούχα, ανάλογα με τον καιρό. Μια κρύα και υγρή μέρα μπορεί να κρυώνετε αν αρχίσετε να πηγαίνετε πιο αργά η να περπατάτε. Ένα καπέλο και γάντια θα εμποδίσουν την απώλεια θερμοκρασίας και μπορεί κανείς να τα κρατήσει εύκολα. Αν ο καιρός είναι ζεστός φορέστε ελαφριά ρούχα, ξεκινήστε να τρέχετε στην αρχή αργά και προσπαθήστε όσο μπορείτε να τρέχετε στη σκιά. Φορέστε παπούτσια που έχετε ξανατρέξει και γνωρίζετε ότι δεν θα σας δημιουργήσουν φουσκάλες.
•Όταν τερματίσετε, μην σταθείτε ακίνητοι διότι θα κρυώνετε. Συνεχίστε να περπατάτε, ειδικά όταν αισθάνεστε ότι ζαλίζεστε και πιείτε αρκετά υγρά ώστε να αναπληρώσετε αυτά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια του αγώνα.
•Πηγαίνετε στο χώρο από όπου θα παραλάβετε τα πράγματά σας όσο γίνεται πιο γρήγορα, πάρτε το σακίδιό σας και βάλτε ζεστά στεγνά ρούχα. Η χρήση της κουβέρτας δεν είναι επαρκής για να απωθήσετε το κρύο. Στη συνέχεια, φροντίστε να πιείτε κάτι, αλλά αργά, καθώς και να φάτε πάντα με τον ίδιο ρυθμό.
•Μερικοί αθλητές αισθάνονται ότι θα λιποθυμήσουν ακόμα και μιάμιση ώρα μετά τον αγώνα επειδή δεν πίνουν αρκετά υγρά ή δεν τρώνε καλά. Αλλά και πάλι μην πίνετε υπερβολικά.
•Τρέξτε ελαφρά. Ακολουθήστε αυτή τη συμβουλή και το πιο πιθανόν είναι να μην χρειαστείτε κάποια ιατρική βοήθεια. Ιατροί βρίσκονται στη διαδρομή εκεί που υπάρχουν σταθμοί υποστήριξης. Αν εγκαταλείψετε, κατευθυνθείτε στον πιο κοντινό σταθμό με ιατρό.