• Όπως σταδιακά μειώσατε των αριθμό των χιλιομέτρων, πρέπει σταδιακά να μειώσετε και την ποσότητα τροφής .Μείωση τον χιλιόμετρων με την ίδια ποσότητα τροφής , ισοδυναμεί με αύξηση των κιλών!
• Προπονηθείτε στο φαγητό και στα υγρά.., δώστε ερεθίσματα...λαμβάνοντας τροφή και υγρά πριν και ενδιάμεσα των προπονήσεων, ο οργανισμός σας θα συνηθίσει στα ερεθίσματα και θ' ανταποκριθεί καλύτερα και στον αγώνα.
• Τραφείτε με σωστά τρόφιμα όλη την τελευταία εβδομάδα. Φροντίστε για τρόφιμα με μεγάλη βιολογική και θρεπτική αξία, αποφύγετε τα πρόχειρα σνακ και τα προϊόντα με πολλά λιπαρά.
• Φροντίστε για καλή ενυδάτωση τις μέρες πριν τον αγώνα . Η μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκογόνο γίνετε ποιο αποτελεσματικά όταν συνοδεύονται με την κατανάλωση νερού!
• Σταδιακά και μετά την τελευταία δυνατή προπόνηση, αρχίστε να τρωτέ σε μικρές ποσότητες , υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες (π.χ., ζυμαρικά, πατάτες βραστές, ρύζι, κ.λπ.). Μην ξεχνάτε τα φρούτα, τα λαχανικά, καθώς και ορισμένες μικρές ποσότητες πρωτεϊνών .
• Να θυμάστε ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εγκαταλείψουν το στομάχι . Ακόμη και αν καταναλώνονται πολύ πριν, τα τρόφιμα αυτά μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα στο στομάχι και να προκαλέσουν νωθρότητα και ναυτία.
• Αποφύγετε τα πολύ αλμύρα γεύματα τα βράδια πριν τον αγώνα ,το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου, το αποτέλεσμα αυτού θα είναι ο κακός ύπνος με πολλά όνειρα και εφίδρωση !
• Περιορίστε τον καφέ τις ημέρες πριν τον αγώνα, αλλά και την μέρα αυτού, η υψηλή ποσότητα καφεΐνης προκαλεί μεγάλη αφυδάτωση.
• Αποφύγετε δύσπεπτες τροφές τις προηγούμενες αλλά και τη μέρα του αγώνα. Σαλάτες, όσπρια, κρέας, φρούτα με σπόρους (σύκα, φράουλες, παστέλι, ψωμί πολύσπορο )μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα, και ερεθισμό στο πεπτικό , πριν ,αλλά και κατά την διάρκεια αυτού .
Ξεκούρασης
• Αν συνηθίζετε να κάνετε μασάζ προγραμματίστε το, τουλάχιστον 4 με 5 ημέρες πριν από τον αγώνα. Αν δεν είναι δοκιμασμένο μην το κάνετε.
• Προσπαθήστε από αρκετές μέρες πριν να διαμορφώσετε έναν βιορυθμό κοντά στις ώρες του αγώνα ..αν δεν μπορείτε μέσα στην εβδομάδα λόγο υποχρεώσεων, προσπαθήστε ένα σαββατοκύριακο πριν τον αγώνα.
Πηγαίνοντας για ύπνο νωρίς την Παρασκευή το βράδυ, θα σας οδηγήσει σε ξύπνημα νωρίς το Σάββατο το πρωί. Αυτό θα σας επιτρέψει να μπείτε σ' ένα βιορυθμό, και θα σας διευκολύνει να ξυπνάτε νωρίς και την Κυριακή το πρωί..
• Μην αγχωθείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σωστά την προηγούμενη του αγώνα. Να θυμάστε ότι η πιο σημαντική νύχτα για ύπνο ,αν ο αγώνας είναι την Κυριακή ,είναι της Παρασκευής. Προσπαθήστε γ' αυτήν. Αποφύγετε να σκέπτεστε συνέχεια τον αγώνα....
Ψυχολογίας
• Απομονώστε τις αγωνίες και τις ανησυχίες κατά την εβδομάδα πριν τον αγώνα,
πιστέψτε στον εαυτό σας και στην προετοιμασία που κάνατε και όλα θα πάνε καλά. Αναθεωρήστε απόψεις και βρείτε λάθη μόνο μετά τον αγώνα ,τις ημέρες πριν τον αγώνα ,μόνο αρνητικά μπορούν να σας επηρεάσουν.
• Να θυμάστε ότι είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άγχος και ανησυχία πριν από ένα αγώνα. Ακόμη και οι πιο έμπειροι δρομείς έχουν τα ίδια συναισθήματα!
• Μείνετε μακριά από τους συναθλητές σας, οι οποίοι σκέπτονται υπερβολικά τον αγώνα και έχουν αρνητική ψυχολογία. Μην αφήσετε αυτά τα άτομα να σας επηρεάσουν.
• Σκεφτείτε την στρατηγική που θ' ακολουθήσετε και καθορίστε στόχους αρκετές μέρες και εβδομάδες πριν από τον αγώνα και όχι στις τελευταίες ώρες πριν απ' αυτόν. • Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους σύμφωνα με τους χρόνους που έχετε πραγματοποιήσει στις προπονήσεις. Βάζοντας τους στόχους, καταστρώστε και την στρατηγική για να πραγματοποιηθούν. Ξεκινήστε τον αγώνα με σύνεση και υπομονή...να θυμάστε ότι οι καλύτερες επιδόσεις και πολλά απ' τα παγκόσμια ρεκόρ έχουν γίνει με το πρώτο μισό της κούρσας , αργότερο απ' το δεύτερο μισό.
• Μείνετε ψύχραιμοι σ' οποιοιδήποτε πρόβλημα προκύψει τις ημέρες πριν απ' αυτόν...και με ηρεμία προσπαθήστε να το λύσετε.. και να θυμάστε ότι όλοι οι αγώνες τελειώνουν στην γραμμή του τερματισμού .
Ενδυματολογική Προετοιμασία
Χρησιμοποιείστε είδη δοκιμασμένα παπούτσια. βαρύτερα απο 300 γρ για σας που είστε πάνω από 70 κιλά και ελαφρύτερα από 300 γρ. για σας που είστε κάτω 70 κιλά. Περίπου 100 κμ είναι αρκετά για πάρουν τα παπούτσια την μορφή του ποδιού σας.
Φορέστε ρούχα και εσώρουχα τα οποία έχουν δοκιμαστεί στις προπονήσεις, ρούχα και κάλτσες με άνεση , που προσφέρουν καλό αερισμό και δεν απορροφούν νερό και ιδρώτα.
Φροντίστε για τα ρούχα και τα παπούτσια τα οποία θα φορέσετε μετά τον αγώνα.
Σκεφτείτε αντίστοιχα με τις καιρικές συνθήκες. (καπέλο - γυαλιά - αδιάβροχο )
Για σας που έχετε ερεθισμούς ανάμεσα στα πόδια στο στήθος και στις μασχάλες ,προνοήστε ..βάλτε βαζελίνη στα σημεία τριβής.
Διατροφικές συμβουλές λίγες ώρες πριν τον αγώνα
Ακολουθείστε το ίδιο πρωινό, που συνήθως τρώγατε πριν τις προπονήσεις σας , ότι διαφορετικό μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο στομάχι σας.
Φροντίστε το πρωινό να αποτελείτε από τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαινεμικό δείκτη( βραδείας αποδέσμευσης ) π. χ φρυγανιές, τοστ, δημητριακά, μπανάνες.
Αποφύγετε οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων στο διάστημα μιας ώρας πριν εώς και 10 λεπτά πριν τον αγώνα, μια λάθος εκτίμηση η λάθος πρόσληψη των υδατανθράκων αυτών σ' αυτό το διάστημα, αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης ( η ινσουλίνη βοήθα στην κατανομή της γλυκόζης στους περιφερειακούς ιστούς, αλλά ταυτόχρονα εμποδίζει την κινητοποίηση του υπατικού γλυκογόνου, αν εμφανιστεί κατά την διάρκεια της άσκησης και δημιουργείτε υπογλυκαιμία, μ' αποτέλεσμα την αιφνίδια αίσθηση κούρασης ) .
Λαμβάνετε ενεργειακά τζελ και οτιδήποτε άλλο που έχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων μόνο 5 λεπτά πριν την εκκίνηση ,και κατά την διάρκεια του αγώνα. Προσοχή!! τα τζελ να συνδυάζονται μόνο με την κατάλληλη ποσότητα νερού που αναγράφετε στο τζελ. Προσπαθήστε για όσο πιο αραιό διάλειμμα, το οποίο θα απορροφηθεί καλύτερα και αποφευχθούν στομαχικές διαταραχές!
Χρησιμοποιείστε ενεργειακά τζελ ενέργειας στην διάρκεια του αγώνα ανά τακτά χρονικά διαστήματα , πάντα σε συνδυασμό με νερό!
Προνοήστε ! Ποιείτε υγρά και τζελ πριν διψάσετε και φάτε πριν να πεινάσετε !
Να θυμάστε...το σύστημα άνθρωπος - κίνηση παρομοιάζετε μ' ένα αυτοκίνητο που αν δεν του βάλεις βενζίνη δεν θα κινηθεί !
Αγωνιστικά
Ακολουθήστε το προσωπικό σας ρυθμό ...!
Ελέγχετε τα περάσματα σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
Ξεκινήστε ήρεμα σύμφωνα με τον προγραμματισμό σας , έχοντας σύνεση και υπομονή.
Η κούραση στον μαραθώνιο είναι νευρομυική και φανερώνετε μετά τα 30 χιλιόμετρα...οποιαδήποτε άλλη αίσθηση (καρδιοαναπνευστική) πέρα απ' αυτήν και πρόωρα στην αρχή του αγώνα , είναι ικανή να σας βγάλει εκτός στόχων και τερματισμού.
Σε περίπτωση που σας έρθει ανάγκη για τουαλέτα...μην διστάσετε να πατέ το συντομότερο δυνατό... η οποιαδήποτε καθυστέρηση θα σας προκαλέσει μεγαλύτερο πρόβλημα... αλλά και περισσότερο χαμένο χρόνο !
Περάστε το συντομότερο δυνατό από στους σταθμούς τροφοδοσίας.. το ολοκληρωτικό σταμάτημα , δημιουργεί πτώση της πίεσης και δυσάρεστες συνέπειες για την συνέχεια του αγώνα
Αγώνας είναι ο κόπος της προετοιμασίας στην προπόνηση , αγώνας είναι να προσπαθείς, μέχρι τέλους!!
Φορέστε ρούχα και εσώρουχα τα οποία έχουν δοκιμαστεί στις προπονήσεις, ρούχα και κάλτσες με άνεση , που προσφέρουν καλό αερισμό και δεν απορροφούν νερό και ιδρώτα.
Φροντίστε για τα ρούχα και τα παπούτσια τα οποία θα φορέσετε μετά τον αγώνα.
Σκεφτείτε αντίστοιχα με τις καιρικές συνθήκες. (καπέλο - γυαλιά - αδιάβροχο )
Για σας που έχετε ερεθισμούς ανάμεσα στα πόδια στο στήθος και στις μασχάλες ,προνοήστε ..βάλτε βαζελίνη στα σημεία τριβής.
Διατροφικές συμβουλές λίγες ώρες πριν τον αγώνα
Ακολουθείστε το ίδιο πρωινό, που συνήθως τρώγατε πριν τις προπονήσεις σας , ότι διαφορετικό μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο στομάχι σας.
Φροντίστε το πρωινό να αποτελείτε από τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαινεμικό δείκτη( βραδείας αποδέσμευσης ) π. χ φρυγανιές, τοστ, δημητριακά, μπανάνες.
Αποφύγετε οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων στο διάστημα μιας ώρας πριν εώς και 10 λεπτά πριν τον αγώνα, μια λάθος εκτίμηση η λάθος πρόσληψη των υδατανθράκων αυτών σ' αυτό το διάστημα, αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης ( η ινσουλίνη βοήθα στην κατανομή της γλυκόζης στους περιφερειακούς ιστούς, αλλά ταυτόχρονα εμποδίζει την κινητοποίηση του υπατικού γλυκογόνου, αν εμφανιστεί κατά την διάρκεια της άσκησης και δημιουργείτε υπογλυκαιμία, μ' αποτέλεσμα την αιφνίδια αίσθηση κούρασης ) .
Λαμβάνετε ενεργειακά τζελ και οτιδήποτε άλλο που έχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων μόνο 5 λεπτά πριν την εκκίνηση ,και κατά την διάρκεια του αγώνα. Προσοχή!! τα τζελ να συνδυάζονται μόνο με την κατάλληλη ποσότητα νερού που αναγράφετε στο τζελ. Προσπαθήστε για όσο πιο αραιό διάλειμμα, το οποίο θα απορροφηθεί καλύτερα και αποφευχθούν στομαχικές διαταραχές!
Χρησιμοποιείστε ενεργειακά τζελ ενέργειας στην διάρκεια του αγώνα ανά τακτά χρονικά διαστήματα , πάντα σε συνδυασμό με νερό!
Προνοήστε ! Ποιείτε υγρά και τζελ πριν διψάσετε και φάτε πριν να πεινάσετε !
Να θυμάστε...το σύστημα άνθρωπος - κίνηση παρομοιάζετε μ' ένα αυτοκίνητο που αν δεν του βάλεις βενζίνη δεν θα κινηθεί !
Αγωνιστικά
Ακολουθήστε το προσωπικό σας ρυθμό ...!
Ελέγχετε τα περάσματα σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
Ξεκινήστε ήρεμα σύμφωνα με τον προγραμματισμό σας , έχοντας σύνεση και υπομονή.
Η κούραση στον μαραθώνιο είναι νευρομυική και φανερώνετε μετά τα 30 χιλιόμετρα...οποιαδήποτε άλλη αίσθηση (καρδιοαναπνευστική) πέρα απ' αυτήν και πρόωρα στην αρχή του αγώνα , είναι ικανή να σας βγάλει εκτός στόχων και τερματισμού.
Σε περίπτωση που σας έρθει ανάγκη για τουαλέτα...μην διστάσετε να πατέ το συντομότερο δυνατό... η οποιαδήποτε καθυστέρηση θα σας προκαλέσει μεγαλύτερο πρόβλημα... αλλά και περισσότερο χαμένο χρόνο !
Περάστε το συντομότερο δυνατό από στους σταθμούς τροφοδοσίας.. το ολοκληρωτικό σταμάτημα , δημιουργεί πτώση της πίεσης και δυσάρεστες συνέπειες για την συνέχεια του αγώνα
Αγώνας είναι ο κόπος της προετοιμασίας στην προπόνηση , αγώνας είναι να προσπαθείς, μέχρι τέλους!!