Σήμερα οι παλμογράφοι χρησιμοποιούνται σε όλες τις μορφές άσκησης και
θεωρούνται πολύτιμα εργαλεία στην προπόνηση. Για κάποιον που ασχολείται
σοβαρά με κάποιο άθλημα και δίνει βάση στη λεπτομέρεια θεωρούνται
πολύτιμα βοηθήματα. Ακόμα όμως και για αυτούς που αθλούνται εντελώς
ερασιτεχνικά μπορούν να βοηθήσουν και να κατευθύνουν σωστά την άσκηση.
Ένας παλμογράφος αποτελείται από μια ζώνη που φοριέται στο στήθος και
ένα ρολόι στο οποίο καταγράφονται οι παλμοί της καρδιάς. Με αυτό το
όργανο μπορείτε να ελέγχετε ανά πάσα στιγμή σε πόσους παλμούς δουλεύετε,
ελέγχοντας ουσιαστικά την ένταση της άσκησης.
Η καρδιά μας είναι
σαν μια μπαταρία που τροφοδοτεί με ενέργεια το σώμα μας. Αν αυτή η
μπαταρία δε δουλεύει σωστά τότε τίποτα στο σώμα μας δε δουλεύει σωστά.
Οι περισσότεροι αθλητές πλέον αξιολογούν την υγεία τους ,την φυσική τους
κατάσταση και τις αθλητικές τους επιδόσεις με βάση τους χτύπους της
καρδιά τους. Ο παλμογράφος μπορεί να παίξει το ρόλο του γιατρού, του
φυσιολόγου ,του συναθλητή και ακόμα του προπονητή. Ο παλμογράφος μπορεί
να δείξει αν είστε άρρωστοι ,αν είστε αγχωμένοι ή πιεσμένοι από τις
υποχρεώσεις σας ή αν τρέχετε πιο γρήγορα απ ’όσο θα έπρεπε. Έτσι δεν
προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτό το εργαλείο έχει τύχει ευρείας
αποδοχής από τους αθλητές όλου του κόσμου. Τις περισσότερες φορές
χρησιμοποιείται για τον έλεγχο της έντασης της αερόβιας άσκησης, αλλά
μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για την αναερόβια.
Ο όρος αερόβια
προπόνηση μπορεί να περιγράψει τη μεγάλη σε διάρκεια και εύκολη
προπόνηση. Η κύρια πηγή ενέργεια είναι τα λίπη. Το οξυγόνο που
λαμβάνεται είναι όσο χρειάζεται και αφού δεν υπάρχει ιδιαίτερη ένταση η
πρόσληψη του είναι εύκολη. Φυσικά για να ισχύουν όλα αυτά θα πρέπει τα
συστήματα του οργανισμού που καθορίζουν την αερόβια ικανότητα, και αυτά
είναι κυρίως η καρδιά και οι πνεύμονες να είναι σε καλή κατάσταση. Έτσι
έχει πολύ μεγάλη σημασία η σωστή βασική αερόβια προπόνηση. Από την άλλη ο
όρος αναερόβια προπόνηση περιγράφει προπόνηση σαφώς υψηλής έντασης και
ταχύτητας όπου απαιτείται και σημαντική προσπάθεια από τον αθλητή. Εδώ
το οξυγόνο συχνά δεν επαρκεί για να καλύψει τις άμεσες ανάγκες του
οργανισμού με άμεσα αποτελέσματα την κόπωση και το λαχάνιασμα. Η καρδιά
δουλεύει πιο έντονο για αν τροφοδοτήσει τους μύες. Κύρια πηγή ενέργειας
πλέον γίνετε το γλυκογόνο των μυών. Από όλη αυτή την διαδικασία
παράγεται και το γαλακτικό οξύ το οποίο γίνετε αισθητό με το αίσθημα του
καψίματος των μυών.
Η διαχωριστική γραμμή μεταξύ αερόβιας και
αναερόβιας άσκησης μπορεί να βρεθεί από τους παλμούς της καρδιάς. Και
εδώ εισέρχεται και η πρακτική αξία του παλμογράφου. Σήμερα υπάρχουν δύο
μέθοδοι για προπόνηση με βάση τους παλμούς της καρδιάς. Αυτές είναι η
μέθοδος των 220 που είναι και παλιότερη και η 180-Formula™ του καθηγητή
Phil Maffettone. Ας τις δούμε αναλυτικά παρακάτω
Η μέθοδος των 220
Η
μέθοδος αυτή παίρνει τη μέγιστη τιμή των καρδιακών παλμών (Maximum
Heart Rate-MHR) και προσαρμόζει τα επίπεδα της προπόνησης σε ένα ποσοστό
επί αυτής. Χονδρικά μπορείτε να προσεγγίσετε τη μέγιστη τιμή των
καρδιακών παλμών σας αφαιρώντας τη ηλικία σας από το 220. Έχοντας
προσεγγίσει το MHR μπορείτε πλέον να διαχωρίσετε τις διάφορες ζώνες
καρδιακών παλμών που θα προπονείστε πολλαπλασιάζοντας επί κάποιον
συντελεστή κάθε φορά το MHR.
MHR x % της προσπάθειας = Παλμοί καρδιάς προπόνησης ανά λεπτό
Εδώ έχουμε τέσσερις ζώνες προπόνησης. Θεωρώντας ως MHR=180 για παράδειγμα έχουμε:
60-70% του MHR 180x60%=108 παλμούς το λεπτό
180x70%=126 παλμούς το λεπτό
Σε
αυτή την περιοχή καρδιακών παλμών 108-126 έχουμε μια εύκολη ,ξεκούραση
προπόνηση χαλάρωσης, ιδανική για πολλά αερόβια χιλιόμετρα.
70-80% του MHR
180x70%=126 παλμούς το λεπτό
180x80%=144 παλμούς το λεπτό
Προπόνηση σε 126-144 παλμούς το λεπτό. Προπόνηση μέσης έντασης. Δουλεύετε τε ακόμα σε αερόβια κατάσταση.
80-90% του MHR
180x80%=144 παλμούς το λεπτό
180x90%=162 παλμούς το λεπτό
Προπόνηση
σε 144-162 παλμούς το λεπτό. Έχετε εισέλθει σε αναερόβια προπόνηση
υψηλής έντασης που μπορεί να αντικατοπτρίζει την διαλειματική προπόνηση
στο τρέξιμο
90-100% του MHR
180x90%=162 παλμούς το λεπτό
180x100%=180 παλμούς το λεπτό
Δουλεύετε
σε 162-180 παλμούς το λεπτό. Στην προπόνηση σπάνια θα υποβάλλεται τον
εαυτό σας σε τόσο υψηλή ένταση και δεν χρειάζεται κιόλας. Συνήθως αυτή η
ένταση βγαίνει στους αγώνες και ειδικά στα τελευταία μέτρα του
τρεξίματος.
Να σημειώσουμε εδώ τελειώνοντας την περιγραφή αυτής
της μεθόδου ότι οι διάφορες ζώνες έντασης δεν είναι σαφώς και αυστηρά
καθορισμένες. Για παράδειγμα μπορεί να βρείτε την αερόβια περιοχή να
αναφέρεται στο 65-75%. Αυτό δεν πρέπει να σας προβληματίζει. Απλώς
διαλέξτε τη μέση τιμή και φυσικά ακούτε πάντα τη καρδιά αλλά και τα
πόδια σας.
Η 180 Formula
Η δεύτερη
μέθοδος που θα περιγράψουμε βασίζεται στη μέγιστη τιμή των καρδιακών
παλμών όσο είμαστε στην αερόβια κατάσταση (Maximum Aerobic Heart
Rate-MAHR) και έτσι σαφώς διαφοροποιείται σε σχέση με την πρώτη μέθοδο.
Το πρώτο βήμα σε αυτή τη μέθοδο είναι να προσδιορίσουμε το MAHR και τη
βασική αεροβική ζώνη. Η ζητούμενη τιμή προσεγγίζεται αφαιρώντας την
ηλικία σας από το 180. Αυτή η τιμή επίσης θα είναι και το πάνω όριο της
αερόβιας ζώνης. Ο προσδιορισμός της αερόβιας ζώνης ολοκληρώνεται απλώς
αφαιρώντας 10 από το MAHR. Έτσι έχουμε μια αρχική προσέγγιση των
ζητούμενων τιμών
Η τιμή αυτή όμως είναι γενική και δεν
αντικατοπτρίζει πάντα την πραγματικότητα. Μια καλύτερη προσέγγιση της
βρίσκεται ανάλογα με την φυσική κατάσταση του καθενός ως εξής:
1.Αν είσαστε άρρωστοι ή επανέρχεστε από αρρώστια αφαιρέστε ακόμα 10 από τις αρχικές τιμές.
2.Αν
δεν έχετε ξαναγυμναστεί στο παρελθόν ή συνήθως γυμνάζεστε αλλά τώρα
επανέρχεστε από τραυματισμό ή είσαστε τραυματίας αφαιρέστε 5 από την
αρχική τιμή.
3.Αν γυμνάζεστε σταθερά για διάστημα έως δύο χρόνια
χωρίς σοβαρά προβλήματα τραυματισμών και έχετε μια σταθερή βελτίωση στις
επιδόσεις σας τότε οι ζητούμενες τιμές ταυτίζονται με τις αρχικές.
4.Αν
γυμνάζεστε σταθερά για πάνω από δυο χρόνια χωρίς προβλήματα και
παρουσιάζετε σταθερή βελτίωση τότε προσθέστε 5 στις αρχικές τιμές.
Υπενθυμίζουμε
ότι οι παραπάνω τιμές παριστούν την αερόβια ζώνη προπόνησης με το πάνω
όριο να αποτελεί τη μέγιστη τιμή των καρδιακών παλμών της αερόβιας
κατάστασης ανά λεπτό και όχι τη μέγιστη τιμή καρδιακών παλμών ανά λεπτό.
Η αντίθετη άποψη
Πριν ολοκληρώσουμε
είναι βασικό να αναφέρουμε ότι όλες οι παραπάνω τιμές είναι ενδεικτικές
και δεν ανταποκρίνονται σε όλους τους ανθρώπους. Γι’ αυτό πολλοί είναι
αυτοί που υποστηρίζουν πως η χρήση παλμογράφου δεν είναι σωστή.
Συνίσταται λοιπόν απλώς να ακούτε περισσότερο την καρδιά σας και το
υπόλοιπο σώμα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Για παράδειγμα αν το
αερόβια κατώφλι σας είναι πιο ψηλά από αυτό που βρίσκει η μέθοδος των
220 είναι προφανές ότι με τον παλμογράφο και τις παραπάνω οδηγίες δεν
πρόκειται να κάνετε πραγματικά ποιοτική προπόνηση και να φτάσετε τα όρια
σας. Αν απ΄ την άλλη είναι ακόμα πιο χαμηλά τότε η μέθοδος μπορεί να
αποδειχθεί επικίνδυνη.